腹筋のかっこいい鍛え方とは?実は意外と早く割れる!?

2015-01-06

バキバキに割れたかっこいい腹筋は男の憧れ!
6つに割れる事からシックスパックと呼ばれますが、あれを手に入れようと思ったら
トップアスリートみたいに血反吐を吐くようなトレーニングを長期間やらなきゃならないんじゃないかって思ってませんか?

実はそうでもないんです!
早ければ1ヶ月もかからず手に入れられるのだとか・・・

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腹筋はもともと割れている!?

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そもそも腹筋が割れて見える仕組みについて説明しましょう!
実は腹筋は最初から割れているんです

え~!!?と思われるかもしれませんが

ガリガリにやせ細っていて筋トレなんか何もしていないような人が
腹筋が割れていたりするのを見たことはありませんか?

構造上もともと割れているのですが、
これの上に余分なぜい肉がついているので埋もれているというわけですね

なので腹筋を割りたければ

・余分なぜい肉を落とす
・腹筋を肥大化させる

と言う二つのアプローチが必要になります。

元の体脂肪率にもよりますが、この2つをきちんと行えば
男性なら15%以下であれば1ヶ月もかからないのではないでしょうか?

ちなみに僕は15%の段階からはじめ3週間で9%になりました、腹筋が割れだしたのは2週間目くらいです。

今回はこの方法を紹介しようと思います。

ステップ1 余分な贅肉を落とす方法

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まずは、表面の贅肉を落とす方法ですが、これは食料制限が効果的です。

つまり炭水化物抜きダイエットです。
厳密に言うと糖質抜きダイエットにあたりますね

炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものなので、糖質制限するなら自然と炭水化物も制限がかかるという訳です。

やり方は簡単!糖質や炭水化物を限界まで食べないこと
炭水化物や糖質さえ食べなければカロリーを気にせず何を食べても良いと言うもの

炭水化物と言えば米・パン・麺などの主食
小麦粉を使用する料理
餅、せんべい、クッキーやプレッツェル等の焼き菓子がアウトになります。
糖質ではチョコやあんこ、キャンディー、甘味のあるジュースなどの飲料もアウト

何を食べても良いとか言いますが、実際は食えるものがほとんどないと言う^^;
けど、その分効果は絶大です!

食べて良い食材は何かと言うと

お肉(できれば鶏肉が良い)、魚類、豆類、海藻類、根菜以外の野菜ですね

具体的には・・・
豆腐、こんにゃく、納豆、卵、キャベツ、レタス、ネギ
ノンオイルのツナ缶、マグロ、サバ、ブラックコーヒー、ふすまパン

などです、やってみるとわかりますが、
お腹いっぱい食べて苦しくても食べ足りない感じがすると言う不思議な体験ができます。
満腹感はあっても満足感はないと言った感じですね

しかし、今まで何も制限しなかった人が急にやると一日1%くらいの勢いで体脂肪率が減っていくので
短期間でもやってみると目に見えて変わりますよ!!

腹筋を肥大化させる

次に腹筋を肥大化させる方ですね
これは単純に筋トレあるのみです!!

しかし、肥大化させたい場合はそんなに時間をかけてやる必要はありません

高負荷+低回数のトレーニングが効果的です。

具体的には8~10回こなすのがやっとくらいのトレーニングを1セットとし
3セットずつ2~3種目やればOK

セットの間は1分くらいのインターバルをキッチンタイマーなどで計ってやると良いでしょう。
おそらく全部こなしても30分~40分程度ですが、
しっかりと負荷をかけられていれば、腹筋が痛くなりだして2~3日筋肉痛になると思います。

そして、筋肉痛になったら完全に痛みがなくなるまでは筋トレせずにしっかりと休みます。
2~3日して完全に痛みが取れたらまた同じように痛くなるまで追い込みます。
この時、前回よりできる回数が増えてしまうようなら、負荷を上げて8回~10回がやっとになるように調節してくださいね

それをしないと追い込めないので回数こなしているのになかなか鍛えられないという事になってしまいます。

最初のうちは回復に2日ほどかかるのでトレーニングは良くて週に3回程度ですが
しっかりと追い込めていると30分を週3回でもしっかりと筋肉はついてきます。

この間は糖質制限と合わせてタンパク質を多めに摂取するようにしてください
筋肉の回復が早くなるので筋肉がつきやすくなります。


参照:http://item.rakuten.co.jp/

また、毎日鍛えられていく体を見るだけでモチベーションが上がり、
筋トレが楽しくなっていきますよ。
目標を立てて、目で確認しながら苦しい食事制限なども乗り越えていきましょう!

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まとめ

これらの事をしっかりとやれば体脂肪率が15%前後の男性であれば1ヶ月程度で良い感じにウエストがくびれてくるんじゃないでしょうか?
女性の場合は同じようにやっても元々筋肉がつきにくくなっているので、バキバキに割れて線が付いたりはしません
程よく贅肉がなくなってキレイになるだけなのできにせずやっていただいても大丈夫です。

週に3回30分だと週に1.5時間、2週間でも3時間程度です。
意外と短いので忙しい人でも腹筋割りを諦める事なんてないですよ!

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