腹筋は足を固定すると効果アップ?

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腹筋が弱ると体の軸が崩れ姿勢も悪くなり、
疲れやすい体になるという事をご存知でしょうか?

腹筋はその名のとおり、
お腹の中に存在する筋肉でちょっとやそっと鍛えても
すぐに筋肉がついたという自覚をしにくい場所です。

ですが、足をしっかりと固定してトレーニングをすると
腹筋も上手に鍛えられると言われています。

ではどういう風に固定するのでしょうか?

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腹筋と足の筋肉は兄弟?

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腹筋を鍛える際に大事なのは足の筋力です。
単純にいうと腹筋と上半身の筋力、つまり二の腕などの筋力との関係はあまりありません。

鍛え方も別物です。
でも腹筋は足の筋力と密接な繋がりがあるのです。

足腰の筋力が低下してくると腹筋も低下します。
それは足腰のバランスを保っているのが腹筋だからです。

腹筋をしっかりとトレーニングしている人は
足腰の筋力がたとえ弱くてもバランスを保ちやすくなります。

もちろん腹筋がしっかりとついている人は
足腰筋力もつきやすい体だということです。

そんな腹筋を効率よく鍛えていくにはどうすればよいのでしょうか?

腹筋のトレーニング方法

腹筋を鍛えるためにはちゃんとした姿勢で訓練する必要があります。
単純に腹筋を鍛える運動をしてくださいと言われたら
どんなトレーニング方法が思い浮かびますか?

色々とテレビや雑誌、他にもトレーニングジムなどで
色んな腹筋のトレーニング方法が紹介されています。

ただ、どの方法も間違っているというわけではありません。
ですが、腹筋のどの部分をしっかりと鍛えたいかによって
方法が変わってくるということを理解しておかなければいけません。

腹筋には中心になる腹直筋
そしてその横に斜めについている腹斜筋などで構成されています。

その両方を上手に鍛えることによって姿勢だけでなく、
足腰のバランスまでしっかりと維持できる体を作ることができるのです。

腹筋を鍛える方法としては昔ながらの上向きに寝て
膝を軽く曲げて反復動作によって体を起こして腹筋を鍛える方法が主流です。

ただし、この方法ですと腹直筋だけしか負荷をかけることができません。
そうなると真っ直ぐに体を倒したり起こしたりする際の筋力として
鍛えることができても大切な腹斜筋を鍛えることが出来ず、捻り動作も強くなりません。

単純に腹筋を鍛えると言ってもこれだけ腹筋に対する効果が変わってくるということです。

ではしっかりと腹筋を鍛えるにはどういうトレーニング方法がいいのでしょうか?

足を固定して腹筋を鍛える

足が不安定な状態でいくら腹筋を鍛えようとしても
バランスが取りにくく腹筋にうまい具合に負荷を与えることが出来ません。

それよりもしっかりと足を固定してトレーニングすると
バランスを崩すことなくしっかりと腹筋にも負荷を与えることができます。

その固定方法ですが、直接にどこかに足をくくり付けたるするのではなく
もっと単純な固定方法があります。

それは壁に足を90度の角度で曲げて固定するという方法です。
これは単純な固定方法のようですが、
もっとも簡単でもっとも効率よく体幹を固定して
腹筋だけを鍛えるための姿勢が保持できる方法なのです。

これを実践する際には背中にクッションになるような
座布団などを引いて上向きになって寝ます。

そして膝を90度にして壁につけます。
この時のポイントとしては足と足をくっつけないこと。

つまり少しの感覚をあけて壁に固定すると
より綺麗に安定感を持つことが出来るのです。

ただし、その状態で反復作用で腹筋をするだけでいいというのではありません。
反復作用は使わずにゆっくりと頭を持ち上げてオヘソの辺りを覗き込むだけでいいのです。

この時のポイントは肩首に力を入れすぎると
後で肩こりのように硬くなってしまいますので呼吸を意識して
吐きながらゆっくりとすこしだけ体を持ち上げてオヘソを覗き込むようにしてください。

覗き込んだら数秒間同じ姿勢を保ってください。
これでとても効率のよい、腹直筋の訓練ができています。

次に腹斜筋ですが、これはその名のとおり捻り動作が必要となってきます。
それでも疲れずに確実に腹斜筋に負荷をかける方法として
腹筋を鍛えて体を持ち上げた際に右手は壁についている左足に向かってタッチしにいきます。

そして体を戻して今度は反対に
左手を右足に向かってタッチするように伸ばしていきます。

これを交互に10回するだけで十分な腹斜筋の訓練になるのです。


参照:http://item.rakuten.co.jp/

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足を固定して訓練する回数と効果

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上記に記した方法はとても単純でやりやすい方法ですが、
これをどういった頻度で行うかによって効果はずいぶんと変わってきます。

単純に誰でも回数を多く実施すれば効果が出やすいというのではありません。
細かくは適齢層によって回数を設定して実施するのが一番効果的だといわれています。

たとえば20歳までの若者ならば、毎日100回が目安だといわれています。
次に30歳代では一日50回がちょうどいい訓練回数だといわれています。

ここから40代、50代と回数は30回、20回と変化していきますが、
体力的に余裕のある方は設定数よりもプラス10回を目安に毎日がんばってみてください。

きっとしっかりとした腹筋もついて疲れにくい体を作ることができるでしょう。

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