筋トレには飲み物は何か効果的!?水分で変わる効果とは!!?
筋トレをしている人は日頃食事制限したりサプリを飲んだり
口にするものに気を使ってる人が多いと思います。
では、飲み物についてはどうでしょうか?
意外と飲むものの影響が大きいって事知ってますか?
人体の70%は水分です。なので体を構成する物質で最も割合の多い水分は
体を鍛える上で非常に重要な役割を担っているんですよ^^
実は筋トレ中は意外なものを飲んではいけなかったのです・・・
筋トレ期間の水分の役割とは?
筋トレ期間は普段より水分を多めに摂取する必要があります。
水分が不足すると集中力が低下したり、体温調節機能の低下
筋力の低下が起こるのでトレーニングレベルも下がってしまいます。
なので、筋トレの効果を最大限引き出したければ
常に体内に十分な水分がある状態を維持する事が重要になります。
では、どれくらいの量をどのように飲めば良いかと言うと
・量
体重や季節等でも変わるのですが体重70kgの人で一日2Lくらいです。
おおよそ自分の体重1kgにつき30mlくらいで計算すると良いですね
・飲み方
わかった！一日2Lだな!!と言って一気飲みなどは絶対にしないでください。
重要なのは先ほども述べたように「体に常に十分な水分がある状態にする事」です。
なので、250ml×10回を1時間おきに飲むなどの方法で均等に
一日の中でバラつかせて飲めるとベストでしょう。
もちろん一日中水を飲める環境ではない仕事の人も居るのでなかなかこうはいかないでしょうが
朝起きてすぐ、昼食時、夕方、晩飯、寝る前、の5回に500ml飲むだけでも大丈夫です。
これなら普通の社会人でもやりやすいのではないでしょうか?
プロテインもそうですが、人間が一度に吸収できる物質の量には限界があります。
なので一度に摂りすぎても消化器官系の臓器に負担がかかるだけであまり効果はないのです。
そして、食事前の30分と食事中は摂取を避けましょう
胃液が薄まり消化効果が薄まるので体に余分な負担をかけてしまいます。
※ちなみに体重などにもよりますが、60kgの人が一日に7Lとか必要以上に飲み過ぎると
中毒症状を起こすので注意しましょう！
体の水分状態はどうやってわかる?
いくら飲むペースや量を示唆されても、体は人によって違いますし
一日2L飲んでも足りない人も居れば、十分な人も居ます。
自分の体にとってはどれくらいの量がちょうど良いのか?
計算した量飲んでいるけどこれは本当に自分の体に適した量なのかどうかを知る方法について解説します。
これは尿の色を見るとわかります。
尿の色が透明であれば水分が十分に補給されている状態。
黄色かった場合はすぐに水を摂取しましょう。
赤い人は病院に行って下さい^^;
まずは、一日に定期的に水分を摂取してみて
一日中尿が透明なら問題なく水分が補充されている状態に体をキープできていると言う事です。
全体的に黄色いなら全体的に量を増やしましょう。
昼食時だけ黄色ければその直前だけ量が足りていないので
そのタイミングだけ多く飲むようにして下さい。
朝から夕方までは最も代謝が良くエネルギーを消費するので多少多めの方が良いかもしれません。
そして、尿が透明なのにトイレに行った後すぐに飲んだりはしないでください。
十分水分がある状態で水を飲んでもすぐに尿となって排出されるだけなのであまり意味はありません。
飲んでよい飲み物と悪いものは?
次に飲んで良いものと悪いものについて説明しましょう。
筋トレ中の食事制限には糖質を避ける事が重要なので
糖質の多いジュースがNGなのはイメージしやすいかと思います。
では、何か最も良くてなにがダメなのでしょうか?
OK飲料
・水
ただ水です。水道水ではなくミネラルウォーターが良いですね。
余計なものがなく水分補給には一番良いでしょう。
実はスーパーの市販のミネラルウォーターよりも山などでくめる湧水の方が良いそうです。
市販のものは安全性の為に処理をしてあるので、ミネラルなども薄まっています。
なので湧水の方がミネラル豊富でエネルギーがたっぷり補給されるそうです。
しかし、湧水を飲む場合はちゃんと飲める物かどうか
昔から飲んで元気になったとかそう言った話が地元にあるかなど調べてから飲むと良いですね。
逸話や歴史があり、飲める湧水と言うのは非常にエネルギーのある水である可能性が高いですよ。
・スポーツドリンク
普通の水よりは味もあり飲みやすいので助かる一品です。
参照:http://item.rakuten.co.jp/
人間の体は塩分の含まれた水の方が吸収しやすいので、
スポーツドリンクの方が素早く体内に水分を補給出来ます。
しかし、一日の水分補給を全てスポーツドリンクにしてしまうのはあまりよろしくありません。
やはり、甘い糖質が含まれているので2Lも摂ると摂りすぎてしまいます。
トレーニングの直後は多少糖質を摂取しても筋肉を作るのに役立つため
飲むなら筋トレ中か後だけにしましょう。
NG飲料
・炭酸飲料
最近特保のコーラでしかも0カロリーなんてものが登場していますが
いくら0カロリーだろうと炭酸飲料はNGです。
0カロリーでも糖質はしっかりと含まれています。
炭酸飲料にはリン酸塩と言う物が含まれており
これは皮膚や筋肉を萎縮させてしまう効果を持っています。
さらには、心臓や腎臓の機能も弱める効果もあるのであまり摂取はオススメできません。
・ジュース全般
糖質の塊なのでジュースは基本的に全てアウトです。
筋トレ直後なら糖質の摂取も効果があると書きましたが
その場合は果汁100%のものか、自分でミキサーで作った確実に果汁100%のものを飲みましょう
フルーツジュースは健康的だしいいんじゃないの?
と思うかもしれませんが、市販の物は果糖の甘みだけではなく人工的に甘味料が加えられています。
果汁100%だとしてもやはり糖質量が多いためオススメできません。
飲みたければ、筋トレ直後か空腹の時に
スロージューサーで作ったミックスジュースを飲むと良いでしょう
スロージューサーは果物の酵素を破壊せずに絞れる為
栄養価の高いフルーツジュースを作る事が出来ます。
けど、飲み過ぎは注意です。
まとめ
今回は筋トレ中の飲み物について解説してきましたがいかがだったでしょうか?
結局はシンプルに水が最強ですね^^
最初は味がないので慣れないかもしれませんが、最初だけです。
慣れると水の味もわかるようになり、市販のミネラルウォーターの味の違いもわかるようになってきます。
そうなると結構楽しく飲めるので試してみて下さい^^
