低糖質は何グラムまでに抑えれば良い?炭水化物抜きの鉄則!

2015-01-30

炭水化物抜きダイエットと言われ一時期話題になった低糖質ダイエット!
筋トレの食事制限でも使われる手法ですが
1日に何グラムを目安に行えば良いかご存知でしょうか?

この低糖質は実践するとお腹いっぱい食べながらでも
毎日体脂肪率がみるみる減っていく恐ろしい減量方法です。

しかし、初心者がいきなり行っても苦しいだけなので
正しいメニューと糖質の摂取量、そして効果について具体的に説明したいと思います。
低糖質をマスターするといつでも痩せられる自信が着くので
甘いものを食べるときに罪悪感を感じる必要がなくなりますよ^^

<Sponsored Link>

低糖質ダイエットとは?炭水化物抜きと違うの?

2015-01-30a

基本的には同じことです。
低糖質ダイエットは1日の糖質の摂取量を減らすことで痩せる方法です。

炭水化物抜きダイエットは炭水化物を抜く方法なのですが、
なぜ、炭水化物抜きの食事をすると痩せるかと言うと
炭水化物の中には糖質が含まれるので炭水化物を抜くと自然と
糖質摂取量が減り、低糖質な食事になるので低糖質ダイエットができると言うわけです。

炭水化物と言えば、お米、パン、麺類、などの食事の主食となる物が多く
これを抜く・・・と言うことは主食を抜くことになるので
1日にどれほど摂取量が減るかイメージしやすいと思います。

主食全部抜きってキツいですよね^^;

けど、炭水化物さえ抜いてれば自然と低糖質になるのか!と
単純に考えてやってしまってはいけません炭水化物には食物繊維も含まれます。

炭水化物抜きは低糖質ダイエットを大雑把にやるようなものです。
きちんと不要な糖質にだけ的を絞って抜いていくことで
健康的な低糖質ダイエットができるので、きちんと理解して行いましょう。

このように低糖質と炭水化物抜きは本質は同じですが微妙に違う方法なのです。

炭水化物や糖質って抜いても大丈夫なの?

実は人間は糖質をまったく摂取しなくても生きていけるのです。

「炭水化物は食事全体の60%を摂取しましょう!」

と言うのを聞いたことがありませんか?
確か家庭科の教科書とかに書いてあったと思います。

しかし、実際はどうでしょうか?
トップアスリートなどの肉体作りや食料制限を見ても炭水化物よりも
タンパク質の摂取を多めにするメニューとなっています。

実は人間は糖質を摂取しなくても脂質(ケトン体)からエネルギーを得ることが可能です。
糖の摂取がなくなるとブドウ糖が不足し、今度は脂肪をエネルギーに変換し体を動かすようになります。
なので、脂肪があれば水でミネラルと水分だけ補給していれば
1〜2ヶ月は生きていられると言われます。

さらに、イヌイットの人は完全脂肪食を摂取する期間があるのですが
通常、ブドウ糖しかエネルギーとしないと言われる脳細胞でさえ
この期間はブドウ糖以外にケトン体(脂肪)から50%〜70%のエネルギーを得ているそうです。

なので糖質と言うのは人間に必須のエネルギーではなく
ないならないで脂肪を使えるようになっているんですね

1日どれくらいなら糖質摂取していいの?

さて、ここから本題ですが
130g以下を一つの目標にすると良いと思います。

人間の本来1日に必要な糖質量は130g程度と言われています。
しかし、日本人が日常的に摂取する糖質量は1日250g以上だそうです。

お茶碗一杯のご飯で55g程度なので250gくらい簡単にいってしまうのです。
この点から考えても炭水化物全体の60%はちょっと糖質摂りすぎだと言うのがわかりますね。

なので130gを下回ると糖質が不足し、脂肪が使われ痩せ始めるので
まずはこのラインを目指すと良いと思います。

そして、慣れたら一食20g以下を目安にすると良いでしょう
1日20g以下が良いと言う話もありますが
糖質20gと言うのはキャベツ400g食べただけでも摂っちゃう量なんですね

鶏胸肉のみしか食べないくらいじゃないと無理なんで多分1食20gの間違いじゃないかと^^;

一食20g以下で1日3食、プラス飲み物や間食で1日100g以下ぐらいが丁度良いと思います。
実際、1日100g以下を実践してみましたが最初は体脂肪が1日1%ずつ減っていきました
なので100g以下で十分ダイエット効果は得られます。

食べて良いものは?糖類0とカロリーオフの罠

2015-01-30b

食べられる物は糖質(あとできれば脂質も)が含まれるもの以外全てです。
しかし、これ意外と選択肢がありません

鶏胸肉、野菜、魚、大豆など豆類、卵、醗酵食品、などが該当します。

料理する際はオリーブオイル、ドレッシングはノンオイルのものが良いです。
ツナ缶のノンオイルの物もなかなかおいしく食べられます。

そして、重要なのですが
低糖質の食事をする際は食物繊維を多めに摂取してください。
主食のご飯やパンなど大量の炭水化物を抜くことになる為、
その炭水化物の中に含まれる大量の食物繊維も摂取しなくなる訳です。

なので低糖質をやっている期間は食物繊維が不足し便秘になりがちです。


参照:http://item.rakuten.co.jp/

食物繊維を多めに摂取して対策をする事が必要となるでしょう。
オススメはワカメやもずく、めかぶなどの水溶性食物繊維の含まれた食品です。

もずくのお求めはこちら

そして、低糖質を実践中につい陥りがちな罠が
糖類0とカロリーオフの食品です!これらは食べていいかと言うと・・・

あまり良くありません!

なぜなら、糖類と言うのは糖質の中の一部の事を言います。
炭水化物の中の、糖質の中の、糖類がゼロと言う意味です。
日本の栄養表記基準によれば100gあたりの糖類が0.5g以下であれば0と表記して良いことになっています。
なのでしっかりと糖質が含まれているので注意する必要があります。

要は砂糖は使ってないけど人工甘味料は使ってますよと言うことですね。

そして、次にカロリーオフとかカロリーゼロについて
これも糖類0と同じく人工甘味料が含まれており糖質0ではありません。

こちらも、エネルギーが100g当たり5kcal以下であればカロリー0と表記して良いことになっており
栄養表記をよく見ると「糖質」の項目にちゃんと数gの記載があります。

なので、安易に糖類やカロリーオフと書いたものを食べずに
栄養表記の「糖質」の項目をしっかり見てから食べましょう

まとめ

今回は低糖質メニューを実践するにあたり1日にどれぐらい摂取すれば良いのか
また、どのような食品が良くてどのようなものがダメなのかを紹介してきました。

実は僕も糖質制限と筋トレは続けているのですが、
最初は意外と食べられるものがなくて絶望したものです(笑)

けど、1週間も続けると体も慣れてくることと、見る見るスリムになっていく実感で
そんなに苦も無く低糖質を実践できるようになりました。
この方法は最初の数日は辛いかもしれませんが効果は抜群です。
体格や体調にもよりますが、僕は1日1%の速さで体脂肪率10%以下まで行きました。

是非、この方法をマスターしていつでも痩せられる力を身につけてください。
いつでも痩せられると食事がすごく楽しいですよ^^

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

こちらの記事もよく読まれています

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ